가을 마라톤 시즌이 이어지면서 풀코스와 하프마라톤을 완주한 러너들의 관심이 다음 훈련 일정으로 옮겨가고 있다. 하지만 완주 직후 무리하게 달리기를 재개하면 근육과 관절에 누적된 부담이 회복되지 않아 부상 위험이 높아질 수 있다.
특히 마라톤은 장시간 반복되는 착지 충격과 근육 수축으로 상당한 신체적 부담을 유발한다. 따라서 완주 후에는 기록 향상을 위한 훈련보다 회복 상태를 확인하고 운동 강도를 단계적으로 높이는 것이 중요하다.
1. 마라톤 완주 후 근육은 얼마나 회복해야 할까?
마라톤을 완주하면 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근, 종아리, 둔근 등 주요 근육에 피로와 미세손상이 발생할 수 있다.
특히 내리막길에서 근육이 늘어나면서 힘을 내는 신장성 수축은 운동 후 근육통의 주요 원인 가운데 하나다.
운동 후 근육통은 일반적으로 24~72시간 사이 두드러질 수 있으며, 통증이 줄어들더라도 근력과 운동 수행능력이 완전히 회복되었다고 단정할 수는 없다.
회복에 필요한 시간은 완주 거리, 달리기 강도, 훈련 경력, 수면과 영양 상태, 개인별 회복 능력에 따라 달라진다.
따라서 모든 러너에게 동일한 휴식 기간을 적용하기보다 걷기와 계단 오르내리기에서 통증이 없는지, 평소의 움직임이 자연스러운지 등을 확인해야 한다.
2. 완주 후 2주, 단계별 회복훈련 방법
다음은 부상이나 특별한 이상 증상이 없는 일반적인 러너를 위한 회복훈련 예시다. 정해진 날짜에 반드시 운동을 재개해야 한다는 의미는 아니다.
① 완주 후 1~3일: 적극적인 휴식
첫 3일은 충분한 수면과 영양 섭취, 수분 보충에 집중한다.
일상적인 걷기가 편안하다면 10~20분 정도 가볍게 움직일 수 있지만, 근육통이 심하거나 피로가 크다면 운동을 쉬는 것이 좋다.
강한 스트레칭이나 근력운동, 빠른 달리기는 피한다.
② 완주 후 4~7일: 저강도 활동
통증이 뚜렷하게 줄어들었다면 가벼운 걷기, 실내 자전거, 편안한 강도의 수영 등으로 몸을 움직일 수 있다.
달리기를 다시 시작하더라도 대화가 가능한 아주 느린 속도로 짧게 실시한다.
다만 풀코스를 전력으로 완주했거나 근육통이 남아 있다면 조깅을 서두르지 않는 것이 바람직하다.
③ 완주 후 8~14일: 가벼운 조깅 재개
일상생활과 가벼운 운동에서 통증이 없고 피로가 충분히 회복되었다면 20~40분 정도의 편안한 조깅을 시도할 수 있다.
처음에는 평소보다 운동시간과 주간 총거리를 줄이고, 운동 다음 날 피로와 통증이 악화되지 않는지 살펴본다.
인터벌, 언덕 반복주, 장거리주 등 강도 높은 훈련은 회복 상태를 충분히 확인한 뒤 재개해야 한다.
3. 회복주 훈련에서 반드시 지켜야 할 세 가지 원칙
첫째, 속도보다 운동 자각도를 기준으로 한다.
회복주는 평소 훈련 속도를 유지하는 운동이 아니다. 숨이 차지 않고 자연스럽게 대화할 수 있는 강도로 달리는 것이 기본이다.
둘째, 회복 기간에는 수면과 영양을 우선한다.
운동 후 탄수화물과 단백질을 충분히 섭취하면 에너지 저장량 보충과 근육 회복에 도움이 된다. 수분과 전해질도 땀 배출량과 개인 상태에 맞춰 보충해야 한다.
셋째, 통증을 참고 달리지 않는다.
근육통과 달리 특정 부위에 날카로운 통증이 있거나 절뚝거리게 되는 경우, 붓기가 발생하는 경우에는 달리기를 중단해야 한다.
특히 심한 근육통과 함께 콜라색 소변, 비정상적인 근력 저하가 나타나면 횡문근융해증 등 응급상황 가능성이 있으므로 즉시 진료를 받아야 한다.
4. 다음 대회를 위한 훈련은 언제 시작해야 할까?
하프마라톤과 풀코스는 신체에 가해지는 부담이 다르기 때문에 훈련 재개 시점도 달라질 수 있다.
하프마라톤을 여유 있게 완주한 숙련 러너는 비교적 빠르게 일상적인 조깅에 복귀할 수 있다. 반면 첫 풀코스를 완주했거나 기록 단축을 위해 전력을 다한 러너는 더 긴 회복 기간이 필요할 수 있다.
중요한 것은 일정표에 맞춰 억지로 훈련을 시작하지 않는 것이다.
평소 안정시 심박수보다 높은 상태가 지속되거나, 수면의 질이 떨어지고, 가벼운 운동에서도 피로가 크게 느껴진다면 훈련 강도를 낮추는 편이 좋다.
마라톤 훈련의 성과는 강도 높은 훈련을 얼마나 많이 반복했는지만으로 결정되지 않는다. 충분히 회복한 뒤 다음 훈련을 지속할 수 있는 상태를 만드는 것 역시 중요한 훈련 과정이다.
마라톤365 훈련 포인트
완주 후 회복주는 기록을 높이기 위한 훈련이 아니라 다음 훈련을 안전하게 시작하기 위한 준비 과정이다. 완주 직후에는 휴식, 이후에는 저강도 활동, 마지막으로 통증 없는 조깅 순서로 복귀하는 것이 바람직하다.
다음 목표 대회를 준비하는 러너라면 완주 후 1~2주 동안은 훈련량을 줄이고 자신의 회복 상태를 확인하는 시간을 확보하자.
마라톤365 | 훈련 전문 콘텐츠
참고자료: American College of Sports Medicine(ACSM)의 운동 후 회복 및 운동처방 원칙, Hospital for Special Surgery(HSS)의 마라톤 후 회복 안내. 본 기사는 일반적인 운동정보를 제공하며 개인별 진단이나 치료를 대신하지 않는다.
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