체중 관리나 체력 향상을 위해 달리기를 하는 사람이 많지만, 에너지를 많이 쓰는 운동이 달리기만 있는 것은 아니다. 운동 종류와 강도, 시간에 따라 달리기와 비슷하거나 그 이상을 소모하는 운동도 있다. 전문가들이 제시한 운동 8가지를 정리했다.
줄넘기는 간단한 도구로 할 수 있는 전신 유산소운동이다. 종아리와 어깨, 복부 근육을 쓰고 심폐지구력과 몸 조절 능력을 기르는 데 도움이 된다. 미국 공인 트레이너 스티븐 시한은 건강 매체 '헬스'를 통해 시간당 약 800~1000kcal를 소모할 수 있다고 설명했다. 처음에는 줄 가운데를 발로 밟고 손잡이를 당겼을 때 겨드랑이 높이에 오도록 길이를 맞추는 것이 좋다.
**고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)**은 강도 높은 운동과 짧은 휴식을 반복하는 방식이다. 스쿼트와 런지, 플랭크 등을 활용하며 강도에 따라 시간당 약 600~1000kcal를 소모할 수 있다. 시한은 시간을 절약하면서 근지구력을 기르고 운동 후에도 신진대사를 높이는 데 도움이 된다고 말했다. 초보자는 맨몸 스쿼트나 벽을 짚고 하는 팔굽혀펴기처럼 쉬운 동작부터 시작하는 것이 좋다.
수영은 등과 어깨, 복부 등 전신 근육을 쓰면서도 부력 덕분에 관절 부담이 달리기보다 적다. 강도 높게 하면 시간당 약 700~900kcal를 소모할 수 있다. 자유형 외에 킥판을 이용한 수영이나 수중 운동도 체력 향상에 도움이 된다.
로잉머신은 노를 젓는 동작을 실내에서 구현한 기구다. 다리로 밀어내며 손잡이를 당기는 과정에서 허벅지, 엉덩이, 등, 팔, 복부를 함께 써 근력과 지구력을 동시에 기를 수 있고, 시간당 약 600~900kcal를 소모할 수 있다. 다리로 밀고, 상체를 움직인 뒤, 팔을 당기는 순서로 동작을 이어가는 것이 중요하다.
킥복싱은 주먹질과 발차기를 반복하며 팔과 다리, 복부를 쓰는 운동으로 심폐지구력과 민첩성을 기르고 스트레스 해소에도 도움이 된다. 시간당 약 700~900kcal를 소모할 수 있다. 공인 트레이너 메건 콩은 발놀림과 몸통 회전, 상체 타격 동작이 많은 에너지를 쓰게 한다고 설명했다.
버피 테스트는 쪼그려 앉아 손을 짚고 다리를 뒤로 뻗어 플랭크 자세를 만든 뒤 일어나 점프하는 고강도 운동이다. 운동 코치 롭 모알은 스쿼트와 플랭크, 팔굽혀펴기, 점프를 연속으로 하기 때문에 심박수가 빠르게 오르고, 높은 강도로 지속하면 시간당 약 700~1000kcal를 소모할 수 있다고 말했다.
서킷 트레이닝은 여러 운동을 짧은 휴식과 함께 연속으로 하는 방식이다. 스쿼트, 데드리프트, 푸시프레스처럼 여러 근육을 동시에 쓰는 동작을 조합하면 소모량이 커지며, 시간당 약 600~800kcal가 소모될 수 있다.
케틀벨 스윙은 손잡이 달린 무게추를 다리 사이에서 앞으로 흔드는 운동이다. 엉덩이와 허벅지 뒤쪽, 복부를 중심으로 어깨와 팔도 함께 써 근력과 심폐지구력을 기를 수 있다. 모알은 높은 강도로 지속하면 시간당 약 800~1200kcal를 소모할 수 있다고 했다. 팔이 아니라 엉덩이와 고관절의 힘을 이용하는 것이 핵심이다.
다만 이 수치는 전문가들이 제시한 추정치로, 실제 소모량은 체중과 운동 강도, 시간에 따라 달라진다. 특히 고강도 운동은 같은 강도로 한 시간 내내 이어가기 어렵다. 칼로리 수치만 따지기보다 자신의 체력에 맞는 운동을 꾸준히 실천하는 것이 중요하다.
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