[라이프코드50 기획연재｜5070 걷기 혁명 ①]
왜 걸어야 할까? 걷기는 다리만의 운동이 아니다
① ‘최고의 약’으로 불리는 걷기, 그 의미를 다시 묻다
아침에 일어나 식탁에 앉고, 자동차로 이동해 다시 의자에 앉는다. 저녁에는 소파에서 시간을 보낸다. 하루 종일 바빴지만 정작 몸을 움직인 시간은 얼마 되지 않는다. 현대인의 일상에서 걷기는 점점 선택해야 하는 활동이 되고 있다.
“걷기는 인간에게 최고의 약이다.” 히포크라테스의 말로 널리 알려진 문장이다. 다만 정확한 원전이 확인되지 않아 그의 직접 발언으로 단정하기는 어렵다. 그렇다고 걷기의 가치를 돌아보게 하는 이 문장의 의미까지 사라지는 것은 아니다.
현대의학은 규칙적인 신체활동이 심혈관질환과 제2형 당뇨병 등의 위험을 낮추고, 수면과 정신건강에도 도움을 준다고 설명한다. 걷기는 이러한 활동을 일상에서 실천하는 접근성 높은 방법이다. 특별한 장비나 복잡한 기술이 없어도 자신의 능력에 맞게 시작할 수 있다.
여기서 ‘약’은 비유다. 걷기가 모든 질환을 치료하거나 복용 중인 약을 대신한다는 뜻은 아니다. 중요한 것은 몸이 필요로 하는 움직임을 매일의 생활 속에 되돌려놓는 일이다.
② 한 걸음은 작지만, 몸속에서는 여러 일이 함께 시작된다
걷기는 단순히 다리를 앞뒤로 흔드는 동작이 아니다. 발로 지면을 밀면 지면도 몸에 힘을 가한다. 우리는 이 지면반력을 이용해 체중을 지지하고 앞으로 나아간다. 그동안 발목과 무릎, 고관절 주변 근육은 몸의 무게와 균형을 조절한다.
근육이 수축하려면 에너지가 필요하다. 움직이는 근육은 포도당 등 연료를 사용하며, 수축 신호는 포도당 운반체가 근육세포 표면으로 이동하는 과정에도 관여한다. 걷기가 혈당 관리에 도움이 되는 이유를 이해하는 출발점이다.
종아리에서도 변화가 일어난다. 근육의 수축과 이완은 다리 정맥의 혈액이 심장 쪽으로 돌아가는 것을 돕는다. 종아리를 ‘제2의 심장’이라고 부르는 것은 이러한 근육 펌프 기능을 표현한 말이다.
혈관 역시 흐름에 반응하는 살아 있는 조직이다. 운동으로 혈류가 달라지면 혈관 안쪽 세포에 물리적 자극이 전달되고, 혈관의 이완에 관여하는 산화질소 신호체계도 반응할 수 있다. 결국 한 걸음은 근육의 움직임을 넘어 순환과 대사에 신호를 보내는 활동이다.
③ 나이 탓에 앞서, 오늘의 움직임을 돌아보자
5070세대는 계단이 힘들거나 쉽게 지칠 때 “나이가 들어서 그렇다”고 말한다. 나이에 따른 변화는 분명 존재한다. 그러나 모든 체력 저하를 나이만으로 설명할 수는 없다. 최근 얼마나 움직였는지, 오래 앉아 있지는 않았는지도 돌아볼 필요가 있다.
출발부터 먼 거리를 목표로 삼을 필요는 없다. 세계보건기구는 성인에게 주당 중강도 유산소 활동 150~300분과 주 2일 이상의 근력운동을 권고한다. 고령자에게는 균형과 근력을 함께 기르는 활동도 중요하다. 현재 능력에 맞게 시작해 점진적으로 늘리는 것이 기본이다.
라이프코드50은 걷기를 하루의 생활리듬 안에 넣는 실천을 제안한다. 가까운 거리를 걸어 이동하고, 오래 앉아 있었다면 잠시 몸을 움직이며, 무리 없는 시간부터 시작하는 것이다. 통증이나 심한 숨참을 참으며 숫자를 채우는 방식은 피해야 한다.
**이번 주 한 걸음｜**우선 3일 동안 평소 걸음 수나 걷는 시간을 기록해 보자. 잘했는지 평가하려는 것이 아니라 내 출발점을 알아보기 위해서다. 다음 회에서는 종아리 펌프와 혈관의 반응을 통해 ‘걸으면 혈액의 흐름이 어떻게 달라지는가’를 살펴본다.
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